Wat gebeurt er als we trainen – supercompensatie

Wat doen we eigenlijk als we gaan trainen en waarom?

Dit zijn twee belangrijke vragen. Los van het feit dat je vaak gaat trainen om een moment voor jezelf te hebben, om je lekkerder te voelen en puur omdat je er plezier in hebt. Toch is het interessant om de bovenste twee vragen jezelf te stellen. Waarom train jij en wat wil je bereiken?  Neem even de tijd om hierover na te denken!

Doelen kunnen zijn:

  • Om af te vallen
  • Om fitter te worden
  • Om sterker te worden
  • Om een strakker lichaam te krijgen
  • Om beter te worden
  • Om wedstrijd te winnen
  • Om mezelf uit te dagen en mijn grenzen te verleggen
  • Etc..

Waarom train je eigenlijk?

Het is interessant om jezelf de vraag te stellen: waarom? En als ik dit antwoord weet dan is de vraag: bereik ik dit doel? Laat ik dit geheel van de training en de trainer afhangen of doe ik er zelf ook nog iets voor. En zo ja, wat dan? Stel je wilt sterker worden en afvallen. Ga je dan met 1 keer krachttraining in de week vooruit. Nee! In dit artikel lees je waarom niet. 

Wat doen we eigenlijk met trainen

Met trainen verstoren we eigenlijk de rust in je lichaam en brengen we een beschadiging aan. Bij krachttraining in je spieren en bij conditietraining in je energiesysteem. Je lichaam reageert hierop en door te herstellen. Maar het lichaam doet meer. Het past zich ook aan om ervoor te zorgen dat het de volgende keer de belasting aankan.

Kortom: het wordt sterker. Dit noemen we trainen. Een gerichte verstoring aanbrengen met als doel het lichaam zich laten aanpassen om sterker te worden. Dit qua kracht, snelheid, coördinatie, lenigheid en uithoudingsvermogen. 

Hoe vaak moet je dan trainen

Dit hangt natuurlijk van je doelstelling af. Met de juiste trainingsprikkel zal je het snelste je resultaat behalen. Dit betekent dat je niet te snel een volgende training moet starten. Maar misschien nog wel veel belangrijker: niet te lang moet wachten met je volgende training. Dit principe noemen supercompensatie en dit is weergeven in de onderste pictogram.

Supercompensation.svg

Supercompensatie

Het werkt vrij eenvoudig. Je lichaam bevindt zich altijd in een rustfase en gebruikt altijd energie. Zelfs als je slaapt we noemen dit je basislevel. Als je traint breng je een beschadiging aan en je verbruikt energie (fase 1 roze). Doordat je meer van lichaam vraagt zal het moeten herstellen (fase 2 rood). Het herstel is afhankelijk van de soort training en kan oplopen van enkele uren tot dagen. Het lichaam past zich daarna aan en herstelt waardoor je een hogere belasting aan kan (fase 3 geel). Als je te lang wacht gaat het lichaam weer terug naar zijn basislevel en past het zich niet aan (fase 4 geel).

Het is dus de kunst om op het juiste moment weer te trainen. Train je te snel achter elkaar gaat je lichaam alleen maar achteruit en heb je kans op overtraining. Wacht je te lang dan past het lichaam zich niet aan en boek je dus ook geen vooruitgang, 

Conclusie: supercompensatie is het moment je lichaam zich herstelt heeft en je basislevel boven het aanvangslevel ligt. Als je op dit moment gaat trainen wordt je lichaam steeds sterker en ga je sneller vooruit.  

Het moment om weer te trainen

De herseltijd verschilt per soort training en het hangt dus van je training af wanneer je een volgende training kan volgen. Gemiddeld genomen is het bij een krachttraining goed om pas na 48 uur weer je volgende training te volgen. Maar train je Power Boxing en Functioneel Training dan kan je de trainingen wel achter elkaar combineren. Na je krachttraining kan je wel binnen 48 uur een technische karate training volgen. Het gaat dus om het slim plannen van je trainingen. De volgende tijden zijn algemene richtlijnen

Uithoudingsvermogen

  • Extnesieve duurtraining 18 uur
  • Normale duurtraining 24 uur
  • Intensieve duurtraining 48 uur
  • Tempoduurtraining 48 uur
  • Extensieve intervaltraining 48 uur
  • Intensieve intervaltraining 60-72 uur

Kracht

  • Krachtuithoudingsvermogen 12-14 uur 
  • Hypertrofie 48 uur
  • Maximale kracht 48 uur
  • Snelkracht 48-72 uur
  • Explosieve kracht 48-72 uur

Als je Power Boxing traint dan volg je een intensieve duurtraining met vaak korte intensieve intervallen. Voor deze training is minimaal 48 uur aan te raden voor je herstel. In de ideale situatie zou je dus om de dag trainen om het meeste effect te hebben. 

Als je Functioneel Training volgt dan heb je een zwaardere krachttraining waarbij je zowel op uithoudingsvermogen, hypertrofie, maximaal-, snel- en explosieve kracht traint. De focus ligt vaker op de eerste drie waardoor je het beste om de dag zou kunnen trainen. Trainen we op snelkracht en explosiviteit dan is een langer herstel aan te raden. Dit geld overigens ook bij de explosieve boks lessen.

Bij Circuit Training ligt de nadruk bijna altijd op uithoudingsvermogen. Deze training kan je dus vaker volgen of zelf herhalen als we open gym op het rooster hebben staan. Daarnaast gebruiken we hier vaak oefeningen, zoals een push-up, die je thuis ook kunt doen. 

Periodiseren

In het volgende artikel gaan we in op periodiseren. De kunst is om de trainingen met elkaar te combineren zodat je verschillende energiesystemen en op verschillende krachtniveau’s traint. Als je een beetje oplettend bent kun je al zien dat je met de verschillende trainingen steeds op een andere manier je lichaam belast. Hierdoor word je sterker en kan je vaker achter elkaar trainen. Wat betekend dat je sneller je doel haalt. En geloof me als je altijd hetzelfde traint zal het omgekeerde gebeuren. Hier de volgende maand meer over. 

Over de Fight AND Strength Academy

Met onze academy proberen we leden meer kennis over trainen, voeding, herstel, oefenstof, trainingsprincipes en methodes te geven. Ieder maand schrijven we een artikel over bepaalde onderwerpen om zo onze kennis over te dragen jou te helpen meer uit je training te halen.  Via de onderstaande link kun je meer informatie vinden over onze academy.

Meer informatie over de fight and strength academy

Geef een reactie